Psixologiya va psixiatriya

Qanday qilib tun bo'yi turish kerak?

Vaqti-vaqti bilan, kechasi bilan hushyor turishga hojat qolsa, ayni paytda ayanchli boshni va ehtiyotkorlikni saqlab qolish kerak. Misol uchun, muhim sinovlar arafasida kechasi yoki favqulodda topshiriqlarni bajarish kerak bo'lsa. Quyosh botishi bilan shafaq o'rtasidagi oraliqda uxlamaslik uchun oldindan tayyorlanish kerak. Inson umuman uyquni yo'qotish holatida qancha vaqt bo'lishi mumkin? Aslida, hatto uyqusizlik kuni ham tayyorgarlik ko'rmagan organizmga ta'sir qiladi. Uxlayotgan uyquni yo'q qilishni nazarda tutadigan "uyquni yo'qotish" kabi ilmiy atama mavjud. Shu bilan birga, deprivatsiya odatda ma'lum natijalarga erishish uchun odamning ongli tanlovidir yoki depressiv kayfiyatlarni to'g'irlash uchun ishlatiladi.

Qanday turtki qoldingiz

Turmushning turli xil sharoitlari ta'sirida inson butun tunni uxlamaslik to'g'risida qaror qabul qilishi mumkin. Inson uchun juda qulay bo'lish uchun uyqusiz kechalar uchun Morpheus shohligiga kirib olish bilan shug'ullanishga yordam beradigan ba'zi tavsiyalarni diqqat bilan tayyorlab, ularga rioya qilish kerak.

Har bir organizm alohida biologik ritmga ko'ra mavjud. Bir soatlik uyqusizlik boshlanganida, chidab bo'lmas charchoq odamga hujum qiladi. Bunday paytlarda uyquchanlikni engib o'tish mumkin emas. Quvvatlarning keskin kamayishi haqida ta'riflangan holat taxminan 20 daqiqa davom etadi va bundan keyin energiya oqimi paydo bo'ladi.

Lekin soatning uchinchi qismiga chidash juda qiyin. O'ziga xos organizmni aldash, odatda bunday vaqtda bajarilmaydigan narsalarni qilish uchun o'zini gapirish, ya'ni gapirish kerak. Masalan, bir nechta gravitsalarni bajaring. Minglab yillar mobaynida gen darajasida inson mavjudligida, uyquga ajratilgan davrda kuch-quvvat vujudga zarar etkazishi mumkinligi aniqlandi.

Shuning uchun, barcha kuchlarni safarbar etadigan tanani uyg'otadi. Bu erda butun kecha qahva va energetik ichimliklarsiz qolish haqida savolga javob bor. Ushbu ichimliklar, quyoshdan to quyoshgacha bo'lgan hushyorlikka yordamchi sifatida qarash qiyin. Kofein sanab o'tilgan suyuqliklarning asosiy faol tarkibiy qismidir. Bu ruhiy ogohlikni oshirish, jismoniy ishlash, charchoqni kamaytirish va uxlashni bartaraf etishga yordam beradi, lekin qisqa muddat ichida. Ko'pincha kofeinni iste'mol qilish ko'p hollarda tananing charchoqlanishiga olib keladi va shunga muvofiq uyquchanlikni kuchaytiradi.

Qisqacha aytganda, bu modda o'zining ogohlantiruvchi ta'sirini yo'qotganda keladi. Shu bois, qisqa vaqt davomida ko'nglimizni ko'tarish uchun, bir kosa shirinlikli boy qora ichimlik yordam beradi, lekin bu "energiya" bilan butun tunni ushlab turish, aqlini to'g'ri darajada ushlab turish, bu mumkin emas.

Bundan tashqari, quyidagi namunalar uzoq vaqtdan beri ochilgan - qahva ichadigan odam qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha ozroq uni qo'llab-quvvatlaydi. Bundan tashqari, kofeinli ichimliklarni suiiste'mol qilish uyqu sifatining yanada yomonlashishiga, uyquga ketish jarayonida qiyinchiliklarga va uyg'onish charchoqlik hissiyotiga olib keladi. Natijada, butun insonning kunduzgi kuni, o'z-o'zidan tushkunlikka tushadi.

Boshqa tomondan, kechayu-kunduz qorong'iligandan keyin vaqtincha quvnoqlashish uchun qahva yordam berishga qodir. Jonli energiya bilan to'la his qilish uchun kun bo'yi bu xushbo'y ichimlikni iste'mol qilishingiz mumkin. Biroq, uyquchan tanada kofeinning kirib kelishini to'xtatganda, uyquchanlik sezilarli darajada oshadi.

Tavsiyalar

Xo'sh, tun bo'yi turish va butun kun hushyor turish kerakmi? Quyida ba'zi foydali maslahatlar keltirilgan.

Avvalambor, agar uyqusiz tunni kutish kerak bo'lsa, oldindan ma'lum bo'lsa, yaqin kelajakda "tajriba" ning ostonasida iloji boricha ko'proq uxlash kerak. Bundan tashqari, surunkali uyqusizlik tananing salomatligiga salbiy ta'sir qiladi.

Bundan tashqari, keyinchalik odatdagi kechadan ko'ra kechroq yotishga tavsiya etiladi, bu tanani kelajakdagi keskin vaziyatlarga biroz moslashtirish qobiliyatini beradi.

Tungi dam olishning bo'lmasligi sharoitida ishlashni to'g'ri darajada ushlab turishning muhim jihatlaridan biri balanslangan ovqatlanishdir. Rejalashtirilgan uyg'unlik muvaffaqiyatli bo'lishi uchun, organizmga kerakli moddalar bilan ta'minlash kerak, shunda charchoqni engib bo'lmaydi.

Kundalik kundalik menyu nonushta uchun murakkab uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak (masalan, makaron yoki jo'xori uni). Ovqatlanish guruhi juda boy bo'lishi va hayot beruvchi moddalar bilan boyitilgan bo'lishi kerak. Bu erda eng yaxshi variant sho'rva, go'sht va karabuak po'stlog'i kabi murakkab tushlik bo'ladi. Kechki ovqatlarni odatdagidan ko'ra kechiktirish tavsiya etiladi. Mahsulotlardan osonroq assimilyatsiya qilishni afzal ko'rishni tavsiya qilamiz, ammo ayni paytda oziqlantiruvchi idishlar (masalan, meva bilan pishiriladi) tavsiya etiladi.

Bundan tashqari, kofeinli ichimliklar va katta miqdordagi shakar konsentratsiyasini o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. Bunga qo'shimcha ravishda, kecha uyqusizlik davriga oid qoidalarga tayanish tavsiya etiladi. U yog'siz go'sht, sabzavot, yong'oq, meva bo'lsa yaxshi bo'ladi.

Uyqusizlikda kechayu-kunduz o'tkazganingizdan so'ng, siz uxlashni juda xohlaysiz, lekin agar siz bu uyqusizlik davriga duch kelsangiz, reaktiv ritmlardagi o'zgarishni kuting, bir necha soatdan keyin ancha osonlashadi. Biroq tushlik paytida charchoq yana suv toshishi mumkin, ammo kechqurun sog'lig'i tiklanadi.

Uyqusiz tun kechqurunidan keyin quvnoqlikni tiklashning eng yaxshi usullaridan biri Morpheusning kuchiga topshirilishi, faqatgina 15 daqiqaga cho'zilishi mumkin, chunki agar uni uyqudan ajratib qo'ysangiz, siz yanada ko'proq uyg'onishingiz mumkin. O'n besh daqiqali dam olish miyaga ish qobiliyatini tiklashga yordam beradi.

Tabiatning o'zi insonga Morpheus Shohligida kechalari qolish va kunduzi uyg'oq bo'lish kerakligini qo'ydi. Porloq quyoshli kunlarda uyquchanlikni engib o'tish bulutli sovuq havoda nisbatan ancha oson. Shuning uchun, yomon havoda Morfeyni o'z tarmoqlariga sudrab borish mumkin emas bo'lsa, unda tsivilizatsiyaning afzalliklaridan foydalanish - yorqin yoritishni kiritish uchun tavsiya etiladi. Sun'iy kuchli yorug'lik tanani jonlantiradi.

Har qanday harakatlar ham kuch-quvvatning kuchayishiga, quvnoqlik tuyg'usining paydo bo'lishiga yordam beradi. Viqor kechasidan so'ng, maqsadga tezda borish yoki mashqlarni bajarish kerak bo'lmaydi.

Shuningdek, uyquga ketmaslik uchun oddiyroq faoliyatni amalga oshirishga urinish kerak, lekin bir xil tusda emas. Nerv tizimidagi qiyin ish yoki monoton manipulyatsiya depressant ta'siriga ega, natijada miya faqat kelgan ma'lumotlarga bardosh bera olmaydi. Shuning uchun, uyqusiz kechadan keyingi kun, jiddiy miya harakatini talab qilmaydigan boshlang'ich tadbirlarga bag'ishlangan yaxshiroqdir. Jismoniy faoliyatni nazarda tutadigan ish optimal bo'ladi.

Bunga qo'shimcha ravishda, ertalab uzoq vaqt davomida kuch bilan ishlaydigan kontrast douche bahramand bo'lish tavsiya etiladi.

Yo'llar

Inson tanasining bu kabi fiziologik holati, uxlash kabi, sog'liqning tegishli darajasini saqlab turish uchun juda muhimdir. Kutish - bu o'z faoliyatini tiklash, kun davomida olingan tajriba va axborotni qayta ishlash va tashkil qilish uchun miya uchun imkoniyatdir. Bundan tashqari, u metabolik funksiyaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Biroq, tun davomida Morfey qirolligiga sho'ng'ish kerak emas, aksincha aqliy faol va kuchli bo'lib qoladi.

Quyida quyoshda turish va ertalab turish, ya'ni jismonan mashq qilish, yorqin yoritishni ochish, kulgili videolarni tomosha qilish, muntazam ravishda sinflar o'rtasida almashish, baland va quvnoq musiqa tinglash, nafas olish mashqlarini bajarish, salqinlash, nafas olish, aromaterapiya sirlaridan foydalaning, "sakama" (chaynash sakini) chaynadi.

Mashq qilish

Ular mayda qon orqali qon oqishini tezlashtirishga yordam beradi va tanani jonlantiradi. Turli jismoniy mashqlar ishlashi tananing kuchini oshiradi. Ikki-uch soat davomida samarali mehnat qilish kerak bo'lsa, o'n besh daqiqa masofani bosib o'tish yoki uning o'rnini bosish yaxshiroq bo'ladi. Bu erda asosiy narsa uni haddan ortiq ko'tarmaydilar. O'n daqiqalik sport musobaqasi etarli.

Agar kompyuterda uzoq muddatli faoliyat mavjud bo'lsa, doimo tanani keskinlik bilan ushlab turishingiz kerak, masalan, noqulay vaziyatga o'tib, noqulay aravachaga o'tirishingiz kerak, o'zingizni doimo aylanib o'tadigan yoki harakatsiz ravishda majburlashingiz kerak. O'n yo`lining torakal qismidan kuchlanishni bartaraf qilish uchun har yarim soatda uxlash tavsiya qilinadi.

Yoritish

Ma'lumki, yorug'lik sababli uyqusizlik holatlarining o'zgarishi. Shuning uchun, Morfeyni g'alaba qozonmaslik uchun yorug'likni kechasi yoqish kerak va kun davomida uxlamaslik uchun xonaga quyoshni kirib, tashqariga chiqish kerak.

Sevimli tadbirlar

Agar kemaning kelishi haqida tuyg'u bor bo'lsa, shunchaki qiziqarli videolarni tomosha qilishingiz yoki ijtimoiy tarmoqlarda faol muloqot qilishingiz mumkin.

Uxlab qolmaslikning samarali usuli, bir martadan ko'proq qiziqarli yoki faol mashg'ulotlarga, masalan, uyquchanlikni yo'qotadigan sevimli mashg'ulotlariga o'tadi.

Musiqa

Miyaning ishini bajarish badiiy musiqiy jihatdan badiiy tanaffus va tanada vaqt o'tishi bilan ajralib turishi mumkin. Quyidagi shartlarga rioya qilishning asosiy sharti: musiqa jim bo'lish vaqtida eng ko'p his-tuyg'ularni uyg'otishi kerak, shuning uchun miyani diqqat-e'tiborga jalb qilish uchun so'zlarni kiritish qiyin bo'lgan. Agar xohlasangiz, qo'shiq aytishingiz mumkin.

Pranayama

Yoga amaliyotidan olingan nafas olish mashqlari ham ishlashni tiklashga yordam beradi. Bu nafas olish va o'tkir ekshalatsiyada yotadi, bu kamida 10 marta takrorlanishi kerak. Bunday harakatlar sirkadiyadagi dalgalanmalarga javob beruvchi bezani faollashtiradi va "uyquni uyg'otadi" holatiga olib keladi.

Sovinlik

Soyuq havo - uyquga qarshi kurashda deyarli eng yaxshi taktika. U kapillyarlarni tonlaydi. Sovuq xonada miya ichki tizimlarning etarli mehnat qobiliyatini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan metabolik jarayonlarni faollashtiradigan signallarni oladi. Issiqlik, aksincha, charchoq hissi va uxlash istagi tug'diradi. Bir oyna ochib, foniy yoki konditsionerni ochib salqin atmosferani yaratishingiz mumkin. Sovuq suv bilan yuvish nafaqat salqin havoni, balki zaryadlashni ham ko'tara oladi.

Aromaterapiya

Siz Morpheus bilan urushga kirishingiz mumkin, u uyqusiz insonni aromaterapiya orqali har qanday vosita orqali o'z shohligiga jalb qilishni xohlaydi. Olfaktli neyronlardan olingan signallar miya faoliyatini faollashtiradi. Shu bilan birga, yoqimli hidmi yoki yo'qmi, bu muhim emas. Asabiy faoliyatni "qayta tiklash" uchun bu kabi eterlarni: bibariya, yalpiz, evkalipt kabi nafas olish tavsiya etiladi. Agar ro'yxatga olingan yog'lar mavjud bo'lmasa, siz tabiiy qahva aromasini nafas olasiz.

Soqolni yuvish

Soqol yuvish - uyqusizlikka qarshi kurashish uchun yana bir muvaffaqiyatli taktika. Ko'pchilik uchun oddiy chaynash go'shtining uyqusizlikdan qutulishi aql bovar qilmaydi. Biroq, bu qandolat mahsulotlarini chaynash miyani aldash, og'izda joylashgan ta'mli kurtaklardan va chaynash harakatlaridan olingan signallarni olish uchun mo'ljallangan juda kulgili makrdir. Bunday signallarni olgach, miya ovqatni qayta ishlash uchun faollashadi. Shu bilan birga, insulin ishlab chiqariladi va quvonch hissi tug'diradi. Bu erda menholli aromali sakini ishlatish yaxshidir.

Quvvat

Bundan tashqari, ovqatlanish, bir oz vaqt davomida uxlash orzusini bartaraf etishga yordam beradi va o'zingizni yaxshi holatda saqlashingizga yordam beradi. Quyida aytilgandan keyin faol bo'lishga yordam beradigan 5 ta element mavjud. Qora shokolad ro'yxatga kiradi, chunki u kofeinni o'z ichiga oladi. Keyingi o'rinda go'sht beriladi, chunki oqsil sekin hazm qilinadi, to'yinganlik tuyg'usi uzoq vaqt davom etadi, buning natijasida ko'proq energiya qo'shiladi. Uchinchi o'rinni baharatlı oziq-ovqat va ziravorlar tashkil etadi. Ular og'izdagi olfaktori neyronlarga va retseptorlarga ta'sir qiladilar, bu esa "uyqusizlik" rejimini saqlab qolishga yordam beruvchi asab tizimiga xabar beradi.

Ichish

Suv Morfeyning kuchiga aylanishiga yo'l qo'ymaslikka yordam beruvchi moddalar deb ataladigan "paradda" to'rtinchi o'rinni egalladi. Muntazam ichish ichakni yangilaydi va metabolik jarayonlarni tezlashtiradi.

Reklama qilingan energetik ichimliklar faqat 5-o'rinni egallaydi. Ular quvnoqlik, yuqorida aytilgan asboblar ostidagi bir nechta samaradorlik va iste'mol darajasidan kelib chiqadigan zararning barcha ijobiy natijalarini berish niyati bilan yaratilgan bo'lishiga qaramasdan.