Psixologiya va psixiatriya

Avtojenik tayyorgarlik

Avtojenik tayyorgarlik - bu gipnozga asoslangan psixo-texnikdir. Bu nemis psixiatri I. Schulz tomonidan ishlab chiqilgan. U gipnoz qilingan bemorlarda reaktsiyalarning o'xshashligini aniqladi, bu ular tanada tarqatiladigan issiqlikning trans holatida va torso va oyoqlarda og'irlikni o'z ichiga oladi. Schulz tomonidan yaratilgan psixotexnika, o'ziga xos gipnoz paydo bo'lishiga olib keladigan tasvirlangan tuyg'ular paydo bo'lishiga qaratilgan mashqlarning birlashmasidir. Tananing ustiga quyilgan issiqlik hissi qonning qobig'ining kengayishi natijasida paydo bo'ladi, bu esa qonning tananing ayrim qismlariga oqishiga sabab bo'ladi. Og'irlik hissi mushaklarning gevşemesinden kelib chiqadi. Kapillyarlarning kengayishi va mushak ohangining yengilligi gevşeme javobining asosiy qismlari. Avtotratsiyalash maxsus stress holatiga erishish uchun psixotexnologiya sifatida qo'llanila boshlandi, bu esa stressdan xalos bo'lishga olib keladi. Avvaliga Schulz avtojenik mashg'ulotni psixosomatik kasalliklar borligi bilan neyrotiklarni davolash usullari sifatida tasvirlab berdi. Keyinchalik, sog'lom shaxslar o'z metodologiyasidan foydalana boshladilar va o'zlarining psixologik munosabati va fiziologik holatini boshqarishning texnikasini o'zlariga tadbiq qilishdi.

Avtojenik dam olishni o'rgatish

Avtojenik mashqlar usuli mushaklarning gevşemesinin, taklifning o'z bilinçaltı va autodidaktikasının foydalanishga asoslangan. U gipnoterapiyaning "qarindoshi", ammo jiddiy afzalliklarga ega, ya'ni insonni psixotexnologiya jarayonida faol ishtirok etishi, hipnoterapiya bilan esa bemor passiv ishtirokchi bo'lib qoladi.

Avtojenik treningning terapevtik samarasi otonomik nerv tizimining parasimpatik bo'linishining faollashuvi bilan birga kechadigan gevşemenin boshlanishi natijasida paydo bo'lgan tropotropik reaksiyonun kelib chiqishi bilan bog'liq. Bu, o'z navbatida, inson tanasining stress ta'sirini bartaraf etishga yordam beradi. Ayrim olimlar avtojenik ta'limning limbik tizimning ohangini va miya gipotalamus mintaqasini tushirishga ta'sirini belgilaydi. Bugungi kunda qo'llaniladigan doktor Shulzning klassifikatsiyasiga muvofiq, birinchi va eng yuqori darajalarga bo'lingan avtogenetik ta'lim bosqichlari mavjud.

Birinchi bosqichda gevşeme qilishga qaratilgan mashqlar bo'lib, u o'z-o'zidan gipnoz bosqichi bo'ladi.

Eng yuqori daraja turli intensivlik va chuqurlikdagi hipnoza holatiga shaxslarni kiritish uchun mo'ljallangan. Tabiiyki, eng yuqori avtojenik mashg'ulot nafaqat malakali shaxslarga beriladi. Dastlabki bosqichda avtoulovning birinchi bosqichini o'zlashtirish tavsiya etiladi. Pastki bosqichda to'g'ri nafas olish katta rol o'ynaydi. Amaliyot davomida nafas olish yo'llari orqali nafas olish yo'llari orqali nafas olish va ekshalatsiyadan havo tarqatish qulayligiga alohida e'tibor qaratish kerak. O'zini og'zaki shakllantirishni o'z ichiga olgan maxsus ibora mavjud: "ko'krak kengayib borayotganida nafas olish vaqtida" barcha ichki kliplar yo'qoladi ". O'z-gipnoz jarayonida ehtiyotkorlik qanday yo'qolganini, yorug'lik paydo bo'lganda va tananing ustidan issiqlik quyilishi haqida aqlni tavsiya qilish tavsiya etiladi. Yengillik qanchalik chuqurroq bo'lsa, nafas chuqurroq bo'ladi. O'z-o'zini dasturlash sinovlaridan quyidagi tartibda foydalanish kerak: "Mening nafasim mutlaqo xotirjam, erkin nafas olaman, havo o'pkalarni xushbichim bilan to'ldiradi, barcha ichki kliplar yo'qoladi, men butunlay xotirjam va tinchman, badanim yorug'lik va iliqlikni his qiladi".

Nafas olishni nazorat qilib bo'lgach, tananing chuqur dami bilan ajralib turadigan avtogal immersion holatiga erishiladi. Bunday holat chegara chizig'i hisoblanadi, boshqacha qilib aytganda, shaxs endi uyg'oq emas, lekin u ham diqqatni nazorat qiladi va uxlamaydi. Chegara davlatining uch bosqichi mavjud. Jismoniy shaxslar birinchi bosqichni issiqlik, dam olish va tinchlik tuyg'usi sifatida tasvirlashadi. Ikkinchisi esa vaznsizlik hissi. Uchinchi bosqich "jismoniy tananing yo'q bo'lib ketishi, tarqalishi" bilan ajralib turadi. Avtoulov mashg'ulotining o'zi buni sezmaydi.

Chegara holatida bo'lish, diqqatni jamlashni davom ettirish va o'zingizni uyquga ketishiga yo'l qo'ymaslik kerak. Bu o'z-hipnoz formulalari ta'siri uchun maqbul va eng samarali bo'lgan ushbu shart. O'zini o'zlashtiradigan test materiallari, birinchi navbatda, ichki organlarning faoliyatini tartibga solish, bosqichma-bosqich yurish-turish munosabatlarini o'zgartirish, ijobiy hissiy munosabat yaratish, iroda kuchini mustahkamlashga qaratilgan.

Avtojenik mashqlar usuli nafaqat psixologik zo'riqish va charchoq his-tuyg'ularini yo'q qilish, balki insonning ruhiy madaniyatini shakllantirishga qaratilgan. Bu og'zaki ta'sir qilish, ijodiy fikrlash, diqqatni to'plash, jismoniy mashqlar va nafas olish nazoratidan kelib chiqadi. Og'zaki ta'sirning samaradorligi avtoulohi matnning chegara holatda bo'lgan va uyg'unlashtirilgan uyg'unlikda bo'lgan shaxs tomonidan bildirilganligi bilan izohlanadi.

Jonli tushuncha so'zning sehrli ta'sirini vaqti-vaqti bilan kuchaytiradi, shu bilan birga, inson tanasining ongli refleksli javobini behushlik bilan birga uyg'otadi.

Avtotransportda tananing muayyan qismlarida kuchli iroda, kuchli diqqat markazlashuvi yo'q, biroq erkin kuzatuv, "o'yin jarayoni" deb ataladi, bu e'tiborni uzoq vaqt davomida e'tiborga olish imkonini beradi. Bu maqsadga erishish, qat'iyatlilik, bajarilayotgan ishlarga yoki ularni bajarishga to'liq e'tibor berish qobiliyatiga ega bo'lgan yangi shaxsiy fazilatlarni shakllantirishga olib keladi.

Jismoniy mashqlar tufayli va chuqur nafas olish tufayli odamning asab tizimida sezilarli o'zgarishlar sodir bo'ladi. Mushak tizimining yengilligi shikastlanish darajasini pasaytiradi. Ekshalasyon dam olishni va xotirjamlikni oshiradi, uyqusizlik darajasini pasaytiradi va nafas olishni, aksincha, markaziy mexanizmlarni qo'zg'atishga olib keladi. Inson tanasiga va amaliyotchilarning ongiga bo'lgan universal ta'sir tufayli, avtoulov nafaqat restorativ va profilaktik maqsadlar uchun, balki barkamollik xususiyatlarini shakllantirishga yordam beradigan kuchli pedagogik vosita sifatida ham qo'llanila boshlandi.

Avtogenetik ta'lim quyidagi muammolarni hal qiladi. Jismoniy darajada nafas olishni tartibga solish, qon aylanishi va boshqa vegetativ jarayonlarning ishlashi, mushak mushaklarining kuchlanish va gevşemesi sodir bo'ladi. Ehtiyojga asoslangan - hissiy his-tuyg'ularning o'zboshimchalik bilan o'z-o'zini boshqarishini assimilyatsiya qilish. Intellektual - intellektual funktsiyalarni, aqliy faoliyatni, xotira va hislarni o'zboshimchalik bilan o'z-o'zini boshqarishini shakllantirish. Motivatsion - o'z-o'zini boshqarishning motivlari, qiziqishlari, ehtiyojlari, maqsadlari va qarashlari. Ijtimoiy - umuminsoniy shaxsni, uning dunyoqarashini, axloqiy fazilatlarini, e'tiqodlarini shakllantirish.

Avtojenik ta'lim va dam olish

Bugungi kunda juda ko'p aql nazorat usullari mavjud. Ulardan ba'zilari mustaqil ravishda foydalanishlari mumkin. Bunday usullar, odatda, o'z tanangizning ishlashini yaxshilash uchun yoki aksincha, dam olish maqsadida foydalaniladi. Mustaqil treninglar yolg'iz qolishi kerak, bu jarayonga oldindan ichki tanlangan. Odatda avtojenik tayyorgarlik bosqichlari tanani va turli dorilarga ta'sir qiladi va ba'zan ular yanada samarali bo'ladi.

Avtotansmanlik va yengillik kichik muammolarni bartaraf etishga, yomon xayotni bartaraf etishga, uyqusizlikni bartaraf etishga, stress ta'sirini va tashvishlarini bartaraf etishga yordam beradi.

Avtogenezli psikomulyar ta'lim, aqlni va o'z tanasini nazorat qilishning ma'lum usullari orasida eng mashhur usul sifatida tan olingan. Uning maqsadi to'liq dam olish va yengillikdir.

Avtojenik mashg'ulotlar va yengilliklar aqliy faoliyatini, mushak mushaklarini nazorat qilish, tezda dam olish va uyqu holatiga o'tishga qobiliyatini oshirishga qaratilgan. Avtojenik mashg'ulotlar 90-yillarda amerikalik olimlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlarda tasdiqlanganidek, hayotni uzaytirishga yordam beradi. Ular etmish uchta qariyalar uyida tajriba o'tkazdilar. Eksperiment o'rtacha yoshi sakson bir yilga teng bo'lgan barcha sub'ektlar uch guruhga bo'lindi. Qadimlarning birinchi guruhi transandantal meditatsiya, ikkinchi avtojenik mashg'ulotlar, uchinchisi - avvalgidek yashagan. Uch yil o'tgach, birinchi guruhdagi keksa kishilar tirik edi, qariyalarning 12,5 foizi ikkinchi guruhda, uchinchi guruhda o'lim darajasi esa 37,5 foizni tashkil qildi.

Ushbu tadqiqotlar meditatsiya va avtoulovni hayotni uzaytira olish qobiliyatini isbotladi. Avtojenik ta'lim meditatsiyadan kam samarali hisoblanadi.

Avtojenik mashqlar va yengillikning ikkita usuli quyida batafsil tavsiflanadi.

Birinchi usul tungi dam olishdan oldin qo'llaniladi. Kechqurun yarim soatlik piyoda yurish tavsiya etiladi, shundan so'ng siz issiq oyoqli hammomni olishingiz kerak. Bundan tashqari, yotishdan yarim soat oldin o'z harakatlarini ataylab sekinlatish, xona yoritilishini kamaytirish, iloji boricha kamroq gapirish kerak. Agar bajarilmaydigan xavotirlar bo'lsa, ularni ertangi kunga qoldiring, bir necha marta baland ovoz bilan: "Men ularni ertaga qilaman". Kechki bedorlikdan oldin chikish jarayoni ataylab sekinlashishi tavsiya etiladi. Ushbu manipulatsiyalar avtojenik mashg'ulotlar uchun tayyorgarlik hisoblanadi va chuqur uyqu va uyquga ketish uchun zarurdir.

Darhol to'shagida yotib, ko'zini yumadi va gevşeme jarayoniga o'tadi. Bunday holda nafas olish ritm bilan ajralib turishi kerak va ekshalasyon nafasdan ko'ra bir oz ko'proq bo'lishi kerak. So'ngra, ko'zingizni ochmasdan, o'zingizga qarashni tavsiya qilamiz: "men", so'ngra pastga qarash va "xotirjamlik" deyish kerak. Uyquga ketish bilan bevosita bog'liq og'zaki tilni qo'llash yaxshi emas. O'zimni muttasil takrorlashim kerak: "Men mutlaqo xotirjam, yuzim yumshatilgan, barcha fikrlarim yo'qoladi, yoqimli issiqlik mening tanamda tarqaladi, hamma narsa menda xotirjam bo'ladi, men o'zimni erkin his qilaman, oson va erkin his etaman, butun vujudim tinch va osoyishta bo'ladi". Ushbu mashqni bajarib bo'lgach, o'z fikr-xayolingizga yoqimli monotonli rasmni yoki hayotning bir burilish nuqtasini taqdim eting. Ko'p odamlar uchun cheksiz dengiz, zich o'rmon, yashil o'tloq va boshqalar. Mashq qilishdan keyin uxlab qolmagan bo'lsangiz, xafa bo'lishingiz kerak emas. Eng muhimi, tananing bo'shashishi va to'planib qolgan taranglikni tashlashi mumkin edi. U mutlaq aqliy va mushaklarning gevşemesinin holatini himoya qilishni o'rganishi kerak, keyin uyqu tez va ahamiyatsiz bo'lib boshlanadi. Bunday tizimli avtojenik mashg'ulotlar vaqt o'tishi bilan hosil berishi mumkin. Kutish tobora sog'lom va chuqurlashadi, bu esa barcha a'zolarning ishlarini yaxshilashga ta'sir qiladi.

Avtojenik ta'limning ikkinchi usuli ham yotoqda yotadi. Gevşemeye erishish uchun, yaxshi havalandırılan bir sohada ototraning qilish eng yaxshisidir.
Tananing qulay yotgan joyini qabul qilish va siz o'zingizning turmush tarzingizni bo'shliqda taqdim etishingiz kerak, bu sizni keraksiz fikrlar, bezovtalikni tashvish va tashvishlarni engish uchun himoya qiladi. Keyin dam olish uchun o'zingizni qurishingiz kerak. Keling, ko'zingizni yumib, quyidagi og'zaki formulalarni talaffuz qilishingiz mumkin: "Men xotirjam qilaman, qo'llarimni yengil,
Mening qo'llarim butunlay xotirjam, harakatsiz va issiq, oyoqlarim toza, oyoqlarim umuman harakatsiz, tinch va iliq, tanam toza, tanam toza, issiq va harakatsiz, men butunlay tinchlik hissladim ".
Yuqoridagi matnli formulalarni talaffuz qilishda ularning mazmunini batafsil bayon qilish kerak. Misol uchun, agar gapirish qo'llar issiqlashayotganini anglatadigan bo'lsa, qo'llarning iliq suvda ekanligini tasavvur qilishingiz mumkin. Formulalarni aql-idrok bilan tasvirlar bilan bog'lash imkonsiz bo'lsa, unda kun davomida vaqtni tanlash va oyoq-qo'llarni iliq suvga tushirish tavsiya etiladi, bu ularni xotiraga olish uchun his-tuyg'ularga jamlangan. Ushbu amaliyot o'z-o'zini boshqarishning zarur ko'nikmalarini tezda egallashga yordam beradi.

Avtotansmanlik va dam olishni har kuni o'n daqiqa davomida amalga oshirish kerak. Har bir og'zaki formuladan kamida uch marta gapirish tavsiya etiladi. Aniq aniqlangan formulalar hissiyotlari paydo bo'lgach, takroriy sonlar kamaytirilishi mumkin.

Avtojenik mashqlar - mashqlar

Avtojenik mashg'ulotning birinchi bosqichi mashqlari tanadan kuchni qayta tiklash, o'z hissiy munosabatingizni nazorat qilish, uyqusizlikka qarshi kurashish, stress va depressiyani bartaraf etish uchun ishlatiladi. Yuqori avtojenik mashqlar - bu mashqlar ko'pincha psixikani ozod qilish, ichki erkinlikka erishish, ularning o'ziga xos xususiyatlarini tushunish, kamchiliklar sabablarini ochish, ko'pincha og'riqli holatga aylanib ketish va bu kabi og'ishlarning bartaraf etishga qaratilgan.

Avtojenik mashqlar mashqlari sportchilar, ijodiy shaxslar, kasblari haddan ziyod aqliy zo'riqish, o'z-o'zini rivojlantirish va o'z-o'zini anglashga intiladigan shaxslar tomonidan muvaffaqiyatli qo'llaniladi. Bundan tashqari, neyro-zo'riqish stress hammasi.

Avtotransport usullarini o'rganish uchun uning mashqlarini faqat qulay muhitda va qulay tana holatida bajarish kerak. Eng qulay holat orqa tomonda yotadi. Bu holda, qo'llar tirsaklarga biroz tegib, tananing bo'ylab yotgan holda, pastki palmalarda yotishi kerak. Oyoqlari 30 santimetrga yoyilishi kerak.

Siz ushbu psixotexnikni o'tirgan holatda ham qo'llashingiz mumkin, lekin qulay stulda doimo qo'lqop va boshcha bilan jihozlangan.

Agar sharoit yuqorida bayon qilingan postlarni qabul qilishga imkon bermaydigan hollarda, "qo'mondon" ni ishlatish tavsiya etiladi. Buni amalga oshirish uchun kresloga tekis, tekislashtirilgan holda o'tirib, barcha skelet mushaklarini tozalab turing. Shu bilan birga, ko'zlar yopiladi va bosh ko'kragiga buriladi, pastki oyoq-qo'llari egiluvchan va ozgina burchakka burchakda bir-biridan ajratib turadi, yuqori oyoq-qo'llar tizzada joylashgan va tirsaklar biroz yuvarlanadi.

Avtotransportni amaliyotda mashq qilish insonning o'ziga xos bo'lmagan narsalarini, hatto undan ham salbiy ta'sirini yo'qotmasligini anglash kerak. Ular o'zlari ichida eng yaxshi fazilatlarni rivojlantirishga, "yomon" xususiyatlarni bartaraf etishga o'z hissasini qo'shadilar.

Avtotexnika psixotexnik mashqlari mustaqil psixoterapevtik uslub sifatida qo'llanilishi mumkin, va boshqa usullar bilan bir qatorda davolanishi mumkin. Avtoulovni individual ravishda yoki guruhda amalga oshirish mumkin.

Muvaffaqiyat va o'z salohiyatining kafolati, mashqlarni to'liq va iloji boricha bajarishga samimiy intilish, avtogenetik psixotexnika samaradorligining kafolati hisoblanadi.

Har mashqning rivojlanishi kamida ikki hafta talab etiladi, chunki siz kuniga kamida uchta mashq qilishingiz kerak, u taxminan o'n daqiqa davom etadi.

O'z-o'zini taklif qilish uchun ishlatiladigan og'zaki materiallar, ma'lum bir mashqlar uchun zarur bo'lgan his-tuyg'ularni o'z ichiga olgan yorqin hissiy rangga ega bo'lgan aniq tasvirlar bilan birlashtirilishi kerak. Matnni ifodalashni nafas bilan bog'liq ravishda aqlan bilan gapirish tavsiya etiladi.

Nafas olish iboralari ko'proq tasalli ta'sirga ega deb hisoblanadi. Yana to'liq dam olish tananing barcha mushaklari qulay holatiga olib keladi. Bu holat ko'pincha og'irlik hissi deb ataladi. Ko'pincha bu tuyg'u jismoniy ish, sport, uzoq yurishdan keyin paydo bo'ladi, ammo bu g'ayritabiiydir. Avtotransport mashqlari vazifasi tanadagi tasvirlangan tasodifni tasodifiy ravishda uyg'otishdir. Buning uchun avvalo ustun qo'lni yengish tavsiya etiladi, ya'ni o'ng qo'l bilan o'ralgan odam o'ng qo'lning yuqori qismini va chapakorlarni chap tomondan butunlay bo'shatish uchun o'qitiladi. Buning uchun formulani qo'llang: "mening chap / o'ng qo'lim og'ir". Bu ibora barcha aniqlik bilan taqdim etilishi kerak. Yelkaning va bilakning mushaklarining qanday qilib bo'shashayotganini, qo'llar qo'rg'oshin bilan to'lgan ko'rinadi, qo'l butunlay og'ir va qulay holga kelgan. U qamchilash va uni ko'chirish uchun kuchga ega bo'lmaganidek, kuchsizlik bilan yotadi.

Ta'riflangan formulani sekin-asta takrorlash tavsiya etiladi 8 marta. Shu bilan birga, his-tuyg'ularingizni iloji boricha ravshanroq esda saqlashga harakat qiling. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово "тяжесть", а применять лишь слово "расслабление".

Birinchi tashabbusdan, ya'ni refleksli ravishda, muskullarning qolgan qismini xuddi shu tarzda harakatlantirishni o'rganishingiz kerak. Asosan, bu juda oson. Quyidagi iboralardan foydalanish mumkin: «o'ng qo'limda og'irlik hissi, qo'llar og'ir, qo'llar og'irlashmoqda, qo'llarim umuman bo'shaydi, butunlay xotirjam, tanam qolgan, oyoqlarim og'ir, o'ng oyog'im og'ir , chap oyog'im og'ir, vazni og'ir, oyoqlarim og'ir, qo'llarim va oyoqlarim bo'shaydi, tanam og'ir, tanamning barcha mushaklari gevşemiş va yoqimli tinchlik holatida, tanam yoqimli og'ir, og'irlik o'tadi Sinfdan so'ng men butunlay xotirjamman. "